Delar här min plan på morgondagens kost, uppdelat per måltid med antal kalorier och energi- respektive viktfördelning…
Under sluttampen på dieten hamnade jag strax under 1500 kcal/dag och tränade då, förutom styrkepassen, även en hel del cardio. Vikten droppade med cirka 0,5 kg/vecka vilket innebär att jag måste ha haft ett dagligt underskott på sisådär 500 kcal.
Nu kör jag minimalt med cardio och lägger mig därför mellan 2000-2300 kcal/dag för att få ett litet överskott. Anledningen till variationen är på grund av skillnaderna i min förbrukning under veckan. På en arbetsdag rör jag mig väldigt lite – har ett stillasittande-vid-datorn-eller-i-konferansrums-arbete och enda träningen blir mitt pass på gymmet. På lediga dagar däremot är jag sällan stilla, tränar dessutom både styrka och något pass med cardio. Anpassar därför intaget till uttaget, dag för dag!
Äter ungefär samma råvaror som under en diet, men mer utav allt – främst kolhydraterna. Sedan hittar man nu återigen både laktos och fruktos. Begränsar mig dock till en frukt om dagen.
Frukosten innehåller:
232 kcal med energifördelningen (K 60.4%, P 14.5%, F 16.3%, kostfibrer 8.8%) och viktfördelningen (K 34.5g, P 8.3g, F 4.3g, kostfibrer 10.7g).
Kokar min gröt med psylliumfrön och havssalt, strör sedan över frusna bär. Enda anledningen till att jag hoppar över mjölken nu är att jag tycker att gröten kallnar för fort med den på – like it hot! Vande mig av med mjölken under den senaste dieten, kanske kommer tillbaka någon dag…
Mitt första mellanmål innehåller:
348 kcal med energifördelningen (K 31.6%, P 45.8%, F 20.9%, kostfibrer 1.6%) och viktfördelningen (K 27.1g, P 39.2g, F 8.2g, kostfibrer 3.0g).
Stabil favorit, varierar innehållet något – lägger till och drar ifrån, nu ser min kesellablandning ut såhär. Tärnar äpplena och gödslar med kanel 
Väger upp kesellan, keso och toppar med pumpafröna.
Min lunch innehåller:
512 kcal med energifördelningen (K 25.4%, P 42.1%, F 30.6%, kostfibrer 1.9%) och viktfördelningen (K 32.0g, P 53.0g, F 17.7g, kostfibrer 5.1g).
Kålpudding är vansinnigt gott och toppenbra som matbytte-mat. Gör alltid mer än en portion! Skivar upp vitkålen, lägger den i en kastrull (en stor en) och häller på en halv dl med vattten. Sätter kastrullen på spisen, låg värme och vänder kålen med jämna mellanrum – ca 15 minuter tills kålen blivit mjuk. Samtidigt steker jag den skivade gula löken och nötfärsen i gnuttan med olivolja, kryddar ordentligt. När kålen är mjuk och nötfärsen genomstekt vänder jag ned färsen i kastrullen med vitkål tillsammans med ris och milda mat extra.
När allt är blandat häller jag upp det i en ugnsform och låter den stå i ugnen 225°, ca 30-40 minuter – vänder runt puddingen så att inte ytan bränns.
Mitt andra mellanmål innehåller:
224 kcal med energifördelningen (K 1.2%, P 36.4%, F 62.4%, kostfibrer 0.0%) och viktfördelningen (K 0.7g, P 20.3g, F 16.0g, kostfibrer 0.0g).
Kokar och äter. Funkar lika bra kalla som varma, på jobbet, på resan eller hemma i köket.
Min middag innehåller:
525 kcal med energifördelningen (K 28.2%, P 48.6%, F 20.9%, kostfibrer 2.3%) och viktfördelningen (K 36.2g, P 62.5g, F 12.4g, kostfibrer 6.4g).
Ugnssteker kycklingen utan fett men med en massa kryddor på. Klyftar potatisen och gör samma sak med den. Skivar upp en avokado och äter till.
Mitt kvällsmål innehåller:
269 kcal med energifördelningen (K 20.5%, P 51.6%, F 26.2%, kostfibrer 1.7%) och viktfördelningen (K 13.6g, P 34.1g, F 8.0g, kostfibrer 2.4g).
Inga konstigheter, bara blanda och njut – toppar ibland med funlight. ZMA är en självklarhet innan sängen…
Summering:
2201 kcal med energifördelningen (K 30%, P 40.5%, F 27%, kostfibrer 1.5%)
I samband med träningspasset tar jag ett tillskott av kreatin (Creatine Xplode), en Pre Workout PWO produkt (Redweiler), aminosyror (BCAA Xplode) och mer aminosyror (EAAnabol Xplode) – alla produkter från Olimp såklart! Tuggar dessutom i mig 3-4 riskakor (de är med i summeringen för dagen, ovan)