Även om jag inte tillhört den skara som under veckor innan en tävling tvingats leva på torsk och broccoli har jag ändå ett försiktigt förhållningssätt till fisken i köket…
Förberedelserna inför nästa vecka är klara – träningsväskan är packad (jämför man med hur jag mådde tidigare i veckan så känner jag mig kärnfrisk nu men jämför man med hur jag brukar må så är jag bara på bättringsvägen – hur som helst är jag säker på att lite gymluft inte kommer att skada) och i kylen står det återigen matlådor högt och lågt.
Den där vita fisken då, vad göra lixom…
Torskfilé (240g – 3 st mindre filéer, rå) – läggs i en osmord ugnsfast form och kryddas med salt och vitpeppar. Tomat (110 – 1 st) – skivas tunt och läggs ovanpå filéerna. Milda mat extra (100g – 1 dl, fetthalt 4%) blandas med Sambal Oelek (15g – 1 tsk), Ketchup (10g – 1 msk, Steviasötad) och Dill (20g – 2 msk, hackad och frusen) – såsen hälls sedan på torsken och tomaterna i formen. In i ugnen på 200° ca. 30 minuter.
Till torsken blir det Ris (50g – 1/2 dl, parboiled från Saltå Kvarn).
Som alltid (i alla fall tills den dagen jag glömmer) skriver jag självklart ut näringsämnena för rätten ovan, inklusive riset.
460 kcal med energifördelning E% (P 43%, K 44%, F 13%) och viktfördelningen (P 48g, K 49g, F 6g)
För de som väljer bort riset av olika anledningar och ersätter det med låt säga…broccoli, 150g får istället denna fördelning.
318 kcal med energifördelningen E% (P 63%, K 17%, F 20%) och viktfördelningen (P 48g, K 12g, F 7g)